• Стевия – единственный заменитель сахара, в котором нет калорий и который мы рекомендуем использовать, но в малых количествах. Из южноамериканского кустарника с одноименным названием выделяют гликозиды, и этот экстракт слаще столового сахара более чем в 100 раз. В Южной Америке ее используют в кулинарии и медицине уже по меньшей мере 1500 лет. Сегодня она широко распространена в Японии. В США, Канаде и странах Европы стевия позиционируется не в качестве подсластителя, а в качестве БАДа. FDA не признает стевию «в целом безопасной»: эксперименты на животных показали, что большие дозы этого вещества могут приводить к сокращению образования сперматозоидов и стать, таким образом, причиной бесплодия у грызунов. Исследования на людях не продемонстрировали связи умеренного потребления стевии с какими-либо неблагоприятными эффектами. Фактически многочисленные исследования продемонстрировали важные свойства стевии, полезные для здоровья, включая способность снижать артериальное давление и уровень сахара в крови, увеличивать энергичность и умственную активность, ослаблять тягу к табаку и алкоголю и оказывать антибактериальное воздействие на слизистую ротовой полости. На наш взгляд, лучше всего привыкнуть к продуктам и напиткам без подсластителей, но и стевию можно потреблять в малых или умеренных количествах.
Жиры
В течение многих лет менялось наше мнение о роли жиров в питании. Мы уже говорили, почему нужно есть углеводные продукты с низкой гликемической нагрузкой, такие как некрахмалистые овощи. Наряду с тем, что они богаты питательными веществами, они и низкокалорийны. Таким образом, основная часть калорий должна поступать в организм с белками и жирами, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную корректирующую диету. Тем не менее чрезмерное потребление белка ассоциируется с негативными последствиями для здоровья. Потребление слишком большого количества белка способствует потере костной массы и ведет к перегрузке почек. В особенности это касается животного белка. Кроме того, максимальное количество белка, которое можно съедать за один прием пищи, составляет около 30 г. (Пожалуйста, помните, что 28,5 г белка содержится в 98 г филе куриной грудки или лосося.) А все, что свыше, превратится в жир и будет храниться организмом в таком виде. Поэтому, если требуется снизить потребление углеводов (чтобы уровень инсулина оставался низким) и нельзя есть чересчур много белка, единственная альтернатива – есть больше жира.
У жира есть несколько преимуществ. В отличие от углеводов и белков жиры имеют нулевой гликемический индекс, то есть они вообще не повышают уровень инсулина. Но нужно понимать, что наряду с хорошими и плохими углеводами также есть хорошие и плохие жиры, и желательно больше налегать на хорошие жиры. Помимо этого, чересчур много жира также опасно съедать, поэтому мы рекомендуем уменьшить калорийность своего рациона по всем фронтам, о чем мы поговорим в главе 13, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной корректирующей диеты.
Без жиров нет жизни. Мы бы умерли, не будь двух жирных кислот, омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) и омега-6 (линолевой кислоты). Кроме того, способность запасать избыток пищи в виде жира появилась в результате эволюционного развития и позволяла нашим предкам выживать в голодные времена. Но миллионы лет эволюции не подготовили нас к типичному современному питанию и малоподвижному образу жизни, широко распространившемуся в развитом мире и в значительной мере способствовавшему сегодняшней эпидемии ожирения, сердечно-сосудистых болезней, диабета и других дегенеративных заболеваний.
Отчасти проблема состоит в чрезмерном потреблении жиров вообще, а также неправильных их типов. В 1 г жира содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов или белков – 4 ккал, и все те энергетические запасы, которые вы съедаете, но не сжигаете, хранятся в жировых клетках тела. Всего один чизбургер с картошкой фри из любого ресторана быстрого питания содержит 900 ккал и 44 г жира. Но проблема не ограничивается потреблением слишком большого количества жира. То, насколько вы при этом рискуете своим здоровьем, также зависит от типов потребляемых жиров. На Западе типичный рацион питания содержит множество очень вредных жиров, и в то же время даже полезные жиры слишком часто потребляются в неправильных пропорциях.
Подобно углеводам, все молекулы жира состоят главным образом из атомов углерода, водорода и кислорода. Количество атомов каждого элемента и способов их связи определяет принадлежность жира к насыщенным или ненасыщенным. В ненасыщенных жирах часто наличествует более одного открытого участка связывания углерода, а это значит, что они не заполнены атомами водорода. Открытые участки связывания могут вступать в биохимические реакции с другими молекулами в вашем организме в ходе целого ряда процессов, критически важных для функционирования ваших клеток, органов и систем. Помимо этого, такие участки связывания делают молекулы жира пластичными, поэтому ненасыщенные жиры считаются гибкими.
В свою очередь, насыщенные жиры полностью насыщены атомами водорода, в них нет свободных углеродных связей, а значит, эти жиры практически лишены возможности вступать в биохимическое взаимодействие. Из-за отсутствия свободных участков связывания насыщенные жиры становятся жесткими, и эта жесткость нужна телу для сохранения структуры клеточных мембран. Несмотря на то что в малых количествах насыщенные жиры незаменимы, чрезмерное их употребление (в высшей степени характерное для рациона питания современного человека) повышает уровень холестерина и в конце концов может привести к тому, что излишки будут храниться в жировых клетках или артериях в виде холестериновых бляшек, увеличивая риск развития гипертензии, болезней сердца, диабета II типа, инсульта и др. Из 44 г жира, содержащегося в том самом чизбургере с картошкой фри, 17 г приходятся на насыщенные жиры, что превышает верхнюю границу рекомендованной дневной нормы потребления насыщенных жиров для мужчин весом 80 кг.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры остаются жидкими при комнатной температуре и температуре тела. В целом их считают хорошими, но существует несколько их разновидностей, поэтому ради сохранения оптимального здоровья их нужно потреблять в правильном соотношении. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные, которые имеют одну свободную пару углеродных связей, и полиненасыщенные – с двумя и более свободными парами. Существуют две основные группы полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6. Жиры омега-3 содержатся в таких продуктах, как рыба, грецкие орехи и льняное семя, а омега-6 – преимущественно в жидких растительных маслах.
Пока люди эволюционировали, жиры омега-3 и омега-6 присутствовали в их рационе примерно поровну. Однако сегодня для рациона западного человека вполне типично соотношение 25:1 в пользу жиров омега-6! Такой дисбаланс может приводить к тяжелым последствиям. Несмотря на то что для выживания жиры омега-6 человеку необходимы, они провоцируют воспаление в организме, что способствует возникновению ряда дегенеративных процессов и хронических заболеваний (см. главу 5). С другой стороны, жиры омега-3 противодействуют воспалению. Поскольку воспаление лежит в основе многих заболеваний, поддержание здорового равновесия между этими жирами критически важно для долголетия и хорошего здоровья.
АЛК (альфа-линоленовая кислота, жиры омега-3) – одна из двух незаменимых жирных кислот (НЖК), то есть она необходима для жизни. АЛК не производится в организме, мы получаем ее с пищей или БАДами. АЛК уменьшает воспаление и снижает артериальное давление, улучшает насыщение тканей кислородом, ускоряет процессы заживления и восстановление мышц после физических нагрузок, а также помогает бороться со стрессом. (И даже несмотря на то что АЛК – кислота незаменимая, стоит проявить умеренность: недавние исследования показали, что избыток АЛК увеличивает риск развития рака предстательной железы.)
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – жиры омега-3 и производные АЛК. При достаточном потреблении ЭПК и ДГК помогают снизить артериальное давление, уменьшить риск развития атеросклероза и болезней сердца, снизить уровни триглицеридов и холестерина, исправить повреждения, вызываемые насыщенными и трансжирами, а также замедлить рост и распространение раковых клеток. Как правило, с возрастом все меньше АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК, поэтому для достижения оптимального соотношения обычно требуется принимать БАДы с этими кислотами (рекомендуемые дозировки см. в главе 12). Можно считать это одной из наших наиболее важных рекомендаций в отношении приема БАДов.
